Το αναπνευστικό πηλίκο και ο μύθος της ζώνης καύσης λίπους

Το αναπνευστικό πηλίκο (RQ) ορίζεται ως η ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα (CO₂) που εκπνέουμε διά την ποσότητα του οξυγόνου (O₂) που εισπνέουμε.

Όταν μετριέται κατά την διάρκεια μιας σταθεράς στατικής άσκησης (πχ διάδρομος με σταθερή ταχύτητα), μπορεί να μας δείξει την ποσοστιαία συμμετοχή των λιπαρών και των υδατανθράκων ως πηγές ενέργειας. Όταν το RQ = 0.7, τότε σημαίνει ότι χρησιμοποιούντε 100% τα λιπαρά σαν καύσιμο, ενώ όταν το RQ = 1.0 χρησιμοποιούντε 100% οι υδατάνθρακες. Αποτελέσματα ανάμεσα στο 0.7 και 1.0 μας δείχνουν ότι υπάρχει μια μίξη και από τις 2 πηγές.

Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις αναλογίες 

RQ	Θερμίδες προερχόμενες από Υδατάνθρακες (%)	Θερμίδες προερχόμενες από Λιπαρά (%)
0.70	0.0	100.0
0.75	15.6	84.4
0.80	33.4	66.6
0.85	50.7	49.3
0.90	67.5	32.5
0.95	84.0	16.0
1.00	100.0	0.0

Υπάρχει όμως μια παρερμήνευση στην χρήση του RQ, κυρίως για διαφημιστικούς λόγους, και είναι η ιδέα της περιβόητης ζώνης καύσης λίπους. Η ιδέα υποστηρίζει ότι ο ασκούμενος καίει περισσότερο λίπος με δραστηριότητες χαμηλής έντασης διότι δεν απαιτεί να πάρει άμεσα ενέργεια από υδατάνθρακες. Παρόλο που αυτό ακούγεται λογικό, είναι επιστημονικά ανακριβής.

Για παράδειγμα, όταν ένας ασκούμενος περπατάει για 20 λεπτά στον διάδρομο με ταχύτητα 5 χλμ/ώρα μπορεί να έχει ένα RQ της τάξης του 0.8, που σημαίνει ότι 67% της ενέργειας που χρησιμοποιεί προέρχεται από λιπαρά και 33% από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι καίει 4.8 θερμίδες το λεπτό, 3.2 με πηγή τα λιπαρά και 1.6 με πηγή τους υδατάνθρακες. Άρα στα 20 λεπτά καίει 64 θερμίδες με πηγή τα λιπαρά και 32 θερμίδες με πηγή τους υδατάνθρακες.

Εάν ο ίδιος ασκούμενος διπλασιάζε την ταχύτητα του, δηλαδή 10χλμ/ώρα, θα απαιτούταν περισσότερη ενέργεια με πηγή τους υδατάνθρακες και το RQ θα ανέβαινε στο 0.86, που σημαίνει ότι το 54% της ενέργειας θα προερχόταν από τους υδατάνθρακες και μόνο το 46% από τα λιπαρά. Ωστώσο, σε αυτήν την ταχύτητα ο ασκούμενος θα έκαιγε 9.7 θερμίδες το λεπτό, 5.2 και 4.5 θερμίδες από υδατάνθρακες και λιπαρά, αντίστοιχα. Έτσι στα 20 λεπτά θα έκαιγε 104 θερμίδες με πηγή τους υδατάνθρακες και 90 θερμίδες με πηγή τα λιπαρά.

Αυτή η αύξηση της έντασης ανέβασε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που ξοδεύτηκαν από τα λιπαρά στον ίδιο χρόνο, περίπου κατά 50%. 

Οπότε την επόμενη φορά που ο στόχος σας θα είναι να κάψετε λίπος με μια τέτοια δραστηριότητα, σκεφτείτε το λίγο παραπάνω!

Πηγές: NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th edition (2014)